Berilah Bintang ke-5 (kelima) Blog ini

Minggu, 07 Oktober 2012

Latihan kekuatan otot-otot bagian atas

Hai teman, apakah kamu tahu otot-otot bagian atas? Otot-otot bagian atas adalah otot-otot yang terletak pada tubuh bagian atas. Otot-otot itu adalah otot lengan/tangan, otot bahu, otot perut, otot dada dan otot punggung. Otot-otot ini perlu kamu latih agar menjadi kuat dan lentur.
1. Latihan kekuatan otot lengan
Kekuatan otot lengan dapat kamu latih dengan menggunakan alat ataupun tanpa alat. Jika kamu ingin melatih otot lenganmu dengan alat, kamu pilih alat yang mudah diperoleh di sekitar sekolah. Latihan ini dapat melatih nilai kerja keras, disiplin dan kejujuran.
1.1. Push up
Kamu tahu apa itu push up? Push up disebut juga tolak badan. Push up tidak hanya melatih kekuatan otot lenganmu tapi juga melatih kekuatan otot bahu, perut, punggung, dada dan kakimu. Kamu bisa melakukannya sesuai dengan kemampuanmu masing-masing. Caranya:
  • posisi tengkurap/tiarap di lantai,
  • kedua telapak tangan menyentuh tanah dan berada disamping badan,
  • kedua kaki rapat, ujung kaki kedua telapaknya menempel pada tanah,
  • hitungan pertama bagian perut, lutut dan dada diangkat ke atas, rata dan sejajar, kedua tangan diluruskan, pandangan ke bawah,
  • hitungan kedua, badan diturunkan dengan cara menekuksiku, kedua ujung kaki tetap menempel pada tanah atau lantai,
  • lakukan latihan ini 5 sampai 10 kali.
1.2. Pull up
Latihan ini dilakukan dengan menggunakan alat, yaitu palang kayu atau palang besi. Jika di sekolahmu tidak ada palang besi atau kayu, kamu bisa menggunakan batang pohon yang kuat.Gerakan pull up dilakukan dengan cara menekuk dan meluruskan kedua tangan. Caranya:
  • posisi badan bergantung pada palang/besi kayu,
  • sikap awal tangan, badan dan kaki lurus,
  • badan diangkat ke atas dengan cara menekuk kedua tangan,
  • lalu kedua tangan diluruskan lagi dan badan diturunkan,
  • gerakan ini dilakukan berulang-ulang 5-10 kali atau sesuai dengan kemampuanmu
Catatan untuk siswa:
• karena latihan pull up cukup berisiko maka kamu harus berhati-hati.
• mintalah bantuan kepada temanmu atau gurumu.
• jika kamu menggunakan batang pohon, periksalah dulu kekuatannya
untuk menahan beban tubuhmu.


 1.3. Jalan kepiting
Kamu pernah melihat kepiting berjalan? Jalan kepiting ini tidak hanya dapat menguatkan otot-otot lengan, tapi juga dapat menguatkan otot-otot kaki, paha, dan perut. Caranya :
  • posisi badan lurus menghadap ke atas,
  • kedua tangan lurus dan kedua telapaknya terbuka dan menempel ke lantai,
  • kedua kaki lurus, posisi paha rata, pinggul terangkat,
  • lakukan 3-4 langkah maju dan 3-4 langkah mundur secara perlahan .


2. Latihan kekuatan otot lengan dan bahu
teman, mari kita bermain
sekarang kita akan bermain gerobak dorong. Permainan ini berguna untuk menguatkan otot lengan dan bahumu. Permainan ini dilakukan secara berpasangan. Satu orang berjalan dengan tangan dan temannya membantu memegang atau mengangkat kedua kakinya. Pilih pasanganmu yang seimbang agar kamu dapat
bergantian memegang kaki temanmu. Jangan lupa pilih tempat yang datar untuk melakukan permainan ini. Caranya:
  • satu orang berdiri di belakang dengan posisi memegang pergelangan kaki temannya,
  • satunya di depan dengan posisi di telungkup bertumpu pada kedua tangan,
  • anak yang di depan berjalan dengan kedua tangannya menempuh jarak tertentu,
  • setelah itu posisi bergantian dengan temanmu.
  • selamat berlatih!

3. Latihan kekuatan otot perut (sit up)
Teman, latihan ini bisa membuat otot perutmu kuat, asal dilakukan dengan rutin. Untuk tahap awal latihan kamu bisa berpasangan. Cari temanmu untuk memgangi kakimu saat kamu sit up. Ayo berlatih gerakan-gerakan sit up. Caranya:
  • mula-mula tidur telentang. Kedua lutut ditekuk dan kedua tangan diletakkan di belakang kepala,
  • kemudian badan diangkat ke atas hingga posisi duduk.Kedua tangan tetap berada di belakang kepala,
  • lakukan latihan ini sekitar 10 hitungan.
a)

b)
c)
4. Latihan kekuatan otot punggung (back lift)
Teman, agar otot punggungmu kuat, kamu bisa melatihnya dengan gerakan back up. Kamu bisa meminta tolong temanmu untuk memegangi kaki. Caranya adalah sebagai berikut:

  • mula-mula tidur telungkup. Kaki rapat dan kedua tangan berpegangan di belakang kepala,
  • kemudian badan dan dada diangkat dari lantai,
  • posisi kaki tetap masih menyentuh lantai,
  • agar kedua kaki tidak bergerak, minta tolong kepada teman untuk memegangi pergelangan kakimu,
  • lakukan gerakan ini berulang-ulang hingga hitungan ke 10,
  • kemudian posisi bergantian dengan temanmu.
Baca Bahan Artikel Pelajaran yang lain :

Tidak ada komentar:

Blog Archive